Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

Percepção de esforço

Boa tarde amigos, hoje realizei um treino com base na percepção de esforço no Zwift.

Tirei todos os dados da tela do aplicativo e subi a montanha de 9km.

Comecei o treino leve (RPE- 4) fui aquecendo e aumentando a intensidade. Do minuto 10 até o 29+- fui numa intensidade por volta de 5 para 6. E daí em diante apertei mais um pouco indo para uns 7 de percepção de esforço. Até terminar a montanha. 

Após terminar, tirei o pé e voltei para a intensidade de 5, até chegar no minuto 90.

Pra mim, esse treinamento com foco na percepção está sendo revigorante. Digo isso, pois ficar muito focado em Watts ou na frequência cardíaca estava me deixando estressado, sem vontade de treinar. Sempre com aquela preocupação de: preciso ficar nesse intervalo de intensidade de X watts e 2x watts.

Retirando os números da minha frente e focando apenas nas minhas sensações me tirou um peso grande das costas, um alívio mental, fora que é muito eficiente também. Uma "ferramenta" que Deus deu para gente, de graça e que antigamente os atletas só treinavam com isso.

Recomendo a todos a esquecer um pouco os números e focar mais em você mesmo, no que o seu corpo diz.

Outra observação, treinar por RPE tem que praticar, não é TÃO simples, precisa ser praticado e com tempo(creio que 5 semanas em média) você já começa a pegar as manhas.

Por último, prestar a atenção na respiração. Ela diz muito em qual zona de treinamento você está, por exemplo: respiração pela boca sem muita dificuldade, falar frases completas = zona 2 

Bom treinos 🚴

Novo vídeo YouTube

 

Recuperação!!!

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Bom, estou entrando na 4° semana de e treinamento, uma semana mais leve e com mais recuperação, foram 3 semanas intensas com treinos específicos de média a alta intensidade, incluindo uma corrida de 1 hora que deu pra me desgastar bem.

Falando da semana, ontem, não treinei, hoje também não, amanhã não irei treinar, voltando apenas na quinta feira.

Quinta irei fazer um treino de 1 hora com tiros de Vo2max+ 15/20min de corrida leve.

Mês que vem começará uma série de corridas no Zwift, avaliando se correrei o Tour do Zwift agora em janeiro e já garantido que irei correr o Zwift race flats(corrida de criterium).

Bom, por hoje é isso, Deus abençoe 🙏

Diário treino: Quinta

Boa noite amigos da bike.

Hoje o o treino foi de superação, acordei bem, estava disposto e resolvi treinar no Zwift para seguir o treino por potência e percepção de esforço (RPE). No começo do treino e até a metade estava bem, perna girando, sustentando no intervalo de alta potência até que veio o ultimo bloco e dei uma quebrada, acabei diminuindo a potência e fiquei mais na percepção de esforço.

Engraçado que nesses casos o tempo demora para passar, 1 minuto viram 10, a mente toda hora falando: larga a mão, desacelera, não dá nada. E ao mesmo tempo você diz pra dentro: vou terminar, falta pouco 😅🤣.

Quando acaba e você diminui para desaquecer, vem aquele alívio físico e mental de que você conseguiu vencer você mesmo. As vezes acontece do treino ser ruim, não sair conforme planejado.

Agora e descansar e se der amanhã farei uma recuperação ativa novamente.

Fiquem com Deus 🙏😀

Diário de treino:

Boa noite.

Ontem fiquei de falar do treino depois de ter feito um giro de recuperação ativa no dia anterior. 

O que eu senti, que realmente eu recuperei, me senti pronto para o treino de terça feira (imagem), um percurso curto de 35km porém sem trechos planos, só sobe e desce, para me destruir, fora os blocos de intervalos que era um plus na destruição.

Senti minhas pernas girando bem, respondendo para fazer força nessa escada(imagem). Uma escada de alta-media intensidade, começa forte e cada degrau, você diminui a intensidade. Bem difícil e cansativo e como falei, a recuperação ativa não me atrapalhou em nada, muito pelo contrário.

Hoje, quarta feira, estou "off" total. Amanhã repetirei o mesmo treino, provavelmente o mesmo curso, será que vou sentir diferença por ter tirado um dia completamente off bike? Veremos 😅

Bom por hoje é isso, fiquem com mais uma bela imagem: 

Diário de treino:

Boa noite amigos tudo na paz?

Hoje, segunda feira, início de semana, ao invés de fazer uma recuperação passiva, isso é "off" absoluto, resolvi fazer a recuperação ativa.

Um treino BEM leve, 33% do meu FTP e na zona 1 da frequência cardíaca. Aquele treino pra trocar os fluidos dos músculos acelerar a regeneração. Amanhã vou ver se realmente funcionou, se chegarei inteiro. Uma coisa eu já percebi logo de cara: comecei cansado e terminei disposto o treino, isso já é um bom sinal.

Amanhã volto aqui para contar se realmente a recuperação ativa funcionou ou se é melhor ficar off da bike. (Lembrando que cada pessoa é singular, o que é bom pra um pode não ser bom para outro)

Bom é isso, Deus abençoe 🙏

Percepção de esforço

Boa noite galera tudo na paz?

Hoje vou falar um pouco do que estou fazendo nós treinamentos. Estou deixando de lado a frequência cardíaca e prestando mais a atenção na respiração e na PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 😅

Aprendendo a mensurar tudo, ouvir o que meu corpo está dizendo e, não é nada fácil, também exige treinamento para você se entender.

Com o tempo a gente vai afinando essa métrica que Deus nos deu, nosso "medidor de potência e frequencimetro" embutido e totalmente de graça.

Recomendo todos os ciclistas a afinarem seu RPE(percepção de esforço), numa prova ela vale mais que as outras métricas, na minha humilde opinião. As vezes você está no limite da frequência cardíaca, porém seu corpo diz que dá pra apertar um pouco mais. (Um exemplo prático).

Bom por hoje é isso, bons treinos 

Deus abençoe 

Desvio Cardíaco

Boa tarde galera, tudo na paz? 

Hoje vou falar um pouco do "Desvio Cardíaco".

Como podem ver na imagem, esse é um treino que fiz na quinta feira(01/12/2022), 3 intervalos de 10 min numa potência um pouco abaixo do meu FTP, conhecida como "ponto doce" ou em inglês SweetSpot.

Perceba que o tempo vai passando, os intervalos sendo feitos, e o batimento cardiaco subindo cada vez que eu realizava um intervalo, isso é basicamente, de forma bem simples o desvio cardíaco, nosso corpo vai se cansando, desidratando e alguns casos até falta de comida. 

A linha da frequência cardíaca descola da potência, quanto melhor condicionado, mais tarde vai ocorrer esse descolamento.(bom pelo menos comigo) 

Bom, por hoje é isso. 

Forte abraço e bons treinos 😊

Zwift Trainig Urukazi Makuri islands

 

Shorts Youtube

 

Imagem para começar a semana!!

Fala galera, hoje não tenho muito o que dizer, só deixando essa bela imagem e desejar um ótimo começo de semana e bons treinos 😊🙂🚴

Deus abençoe 

Diário de hoje 15/11

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Hoje o treino foi muito bom, sai mais cedo e não peguei o calor absurdo das 10 em diante. 

Fiz 3 intervalos de 20min na intensidade de SweetSpot (um pouco abaixo do meu limiar de lactato) o resto do tempo só andando de boa na percepção de esforço entre 4 e 5, respirando só pelo nariz. 

Como pode ver na imagem o Pa:Hr deu -1,54% o que significa que meu motor aeróbico está bom e melhorando.

Amanhã provavelmente farei um treino não específico só para girar, com o RPE por volta de 4-6. Como dizem, só fazer hora de vôo.

Por hoje é isso, Deus abençoe 

Off-season

Fala galera, tudo na paz.

Aqui continuo no off-season, muitos dias descansando, alternando com caminhadas e uns pedais de no máximo 1h sem compromisso com nada, faixa de intensidade, potência, apenas curtindo o esporte e a pedalada.

Semana que vem será a última semana das férias e logo começar com a Base. 

Estou aproveitando essa fase para deixar as bikes em ordem, levando no mecânico para revisão geral, olhar como está o movimento central, caixa de direção, aproveitei comprei um par de manetes para a bike fixa/singlespeed, mais confortável para segurar e pensando também nos treinos de cyclocross. 

Bom pessoal é isso, mais uma semana se inciando.

Deus abençoe e bons treinos 🚴🙂

Race

 

Semana 1 (Preparação)

Boa tarde amigos da bike, essa semana é o pós base, semanas de preparação agora.

Começo a aumentar a intensidade dos intervalos porém o tempo dos treinos continuam igual. 

Esse ano focarei no Contra-Relógio (ITT) 🚴

Simbora, Deus abençoe 🙏

Final período de Base

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Final de ano chegou e ao mesmo tempo encerro meu período de Base, feito em exatos 3 meses.

A partir da semana que vem começo a fase de preparação, serão mais 2 meses de treinos onde irei aumentar um pouco a intensidade, o volume manterei praticamente igual.

Depois das 3 semana "off" em setembro/outubro, me deu uma revigorada e quando iniciei o período de base meu corpo correspondeu muito bem, meu batimento cardiaco em repouso caiu o que é um ótimo sinal que o condicionamento está vindo. 

Agora que a base está feita, vamos aumentar a carga, para melhorar a força e ficar com o motor afinado para provas de Contra-Relógio. 😃

Por hoje é só.

Um excelente final de ano para todos. DEUS ABENÇOE 🙏

Base e Fundação

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Hoje começo a quarta semana da base/fundação, serão mais 2 meses praticamente fazendo volume, baixa intensidade, com alguns treinos fazendo o Sweet Spot, depois, por volta de janeiro começo a fase de preparação. Diminui um pouco o volume e aumenta um pouco a intensidade.

O ano de 22 vou focar no Contrarrelógio (iTT).

Outra coisa que estou fazendo nessa fase inicial é correr, confesso que estou gostando da brincadeira, dizem que é bom pra ganhar forma e perder peso, estou testando, vamos ver o que acontece. Como disse agora, estou gostando e pegando gosto pela corrida.

Bom por hoje é isso, prometo vir aqui mais vezes escrever mais. 

Deus abençoe a todos.

Férias 😀

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Hoje vou falar sobre o ano 2021 e início das férias do pedal.

2021 foi um ano de uma evolução fenomenal no meu condicionamento físico, apesar das corridas estarem suspensas até meados de julho desse ano, aproveitei para correr no Zwift. Participei de corridas até enjoar, apesar de ser virtual, a dinâmica das provas é bem igual na vida real, a diferença que a chance de você cair e se machucar é nula. Deu para aprender a se posicionar dentro do pelote, atacar os adversários, ser atacado, tirar o GAP que os concorrentes colocam em você, batimento cardíaco no limite do limite e de quebra aprendi a lidar com a dor. 

Quando de fato as corridas na vida real começaram a acontecer, meu condicionamento físico já estava em declínio o que é normal, 1 ano e 3 meses fazendo ciclo de treinos específicos e períodos de fundação. Entre julho a setembro vi meu preparo físico descer ladeira a cada dia, o corpo já não recuperava como meses atrás, motivação para treinar também descia junto com o condicionamento, batimento em repouso subindo cada vez mais(sinal de fadiga e se não cuidar pode rolar um over training), resolvi parar, e tirar 3 semanas de férias da bicicleta, porém não ficarei 100% inativo, programei fazer caminhadas.

Aproveitei esse momento para planejar o "2022", quais as provas irei focar e tentar me especializar numa determinada competição.

Por hoje é isso, boa semana a todos, Deus abençoe 🙏

Treinos por sensações!

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Essa semana pós corrida, fazendo uns intervalos de potência (Vo2Max) pensando algumas coisas enquanto descansava entre as séries. 

Pensava sobre o medidor de potência, os benefícios se eu colocar na bicicleta além do medidor de frequência cardíaca, um complementa o outro com seus números dados, kilojoules, potência normalizada entre outros, além de toda a tecnologia, veio na minha mente um parâmetro mais "pré-histórico", o de sensações: RPE, o Strava e Training Peaks utiliza esse dado, uma escala de 0 - 10

0: muito fácil (dormindo praticamente) 

10: muito difícil

O que pensei era uma forma de me conhecer como pessoa e ciclista, utilizar esse parâmetro sem tecnologia NENHUMA, uma ótima ferramenta, apesar de arcaica. 

O vencedor do Tour ganhou a etapa de contra relógio, sem ciclo computador nem nada, só nas sensações. Hoje teve uma corrida na França e o Bauke Mollema ganhou também sem nada.

Vou testar em mim, para ver o que acontece e depois passo o feedback, apesar que tem que treinar bastante assim para assimilar as coisas.

Forte abraço a todos 🙏👍🚴