Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

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Percepção de esforço

Boa tarde amigos, hoje realizei um treino com base na percepção de esforço no Zwift.

Tirei todos os dados da tela do aplicativo e subi a montanha de 9km.

Comecei o treino leve (RPE- 4) fui aquecendo e aumentando a intensidade. Do minuto 10 até o 29+- fui numa intensidade por volta de 5 para 6. E daí em diante apertei mais um pouco indo para uns 7 de percepção de esforço. Até terminar a montanha. 

Após terminar, tirei o pé e voltei para a intensidade de 5, até chegar no minuto 90.

Pra mim, esse treinamento com foco na percepção está sendo revigorante. Digo isso, pois ficar muito focado em Watts ou na frequência cardíaca estava me deixando estressado, sem vontade de treinar. Sempre com aquela preocupação de: preciso ficar nesse intervalo de intensidade de X watts e 2x watts.

Retirando os números da minha frente e focando apenas nas minhas sensações me tirou um peso grande das costas, um alívio mental, fora que é muito eficiente também. Uma "ferramenta" que Deus deu para gente, de graça e que antigamente os atletas só treinavam com isso.

Recomendo a todos a esquecer um pouco os números e focar mais em você mesmo, no que o seu corpo diz.

Outra observação, treinar por RPE tem que praticar, não é TÃO simples, precisa ser praticado e com tempo(creio que 5 semanas em média) você já começa a pegar as manhas.

Por último, prestar a atenção na respiração. Ela diz muito em qual zona de treinamento você está, por exemplo: respiração pela boca sem muita dificuldade, falar frases completas = zona 2 

Bom treinos 🚴

Start

 

Zwift training Watopia

 

Boa semana 😊

Fala galera, vim desejar uma ótima semana a todas, fiquem com essa bela imagem do treino de cyclocross.

Hoje é dia de repouso, amanhã começo um novo ciclo de treinamento, hora de aumentar a intensidade e ingressar nas corridas.

Forte abraço a todos 🙏

Deus abençoe 

Teste FTP

Boa noite amigos, tudo na paz?

Hoje o dia foi de fazer o teste de FTP, período de base finalizado, vou entrar no ciclo de especialização e por isso tive que realizar.

Basicamente o protocolo chama-se "Ramp Test" teste de rampa, eu apelidei de rampa da morte, o início é muito fácil e leve, conforme vai subindo degrau a degrau, vai ficando cada vez mais difícil, batimento cardíaco subindo junto, derrepente, simplesmente de uma forma tão rápida, você está esgotado, respiração extremamente ofegante, literalmente é 10/10 no RPE. 

Esse protocolo da "escada da morte" é o único que realmente me diz qual o meu FTP real do momento que estou.

Já fiz o protocolo 2x8min, também é muito difícil e extenuante, só que a maioria das vezes que realizei, o valor foi superestimado. Isso é, um valor mais alto do que o real. Quando eu ia fazer os intervalos, eu literalmente não conseguia manter a intensidade, tinha que mudar o parâmetro de potência para frequência cardíaca para poder terminar, já a escada da morte, sempre foi precisa.

Bom por hoje é isso

Bons treinos 🚴

Zwift Trainig Urukazi Makuri islands

 

Shorts Youtube

 

Diário de hoje 15/11

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Hoje o treino foi muito bom, sai mais cedo e não peguei o calor absurdo das 10 em diante. 

Fiz 3 intervalos de 20min na intensidade de SweetSpot (um pouco abaixo do meu limiar de lactato) o resto do tempo só andando de boa na percepção de esforço entre 4 e 5, respirando só pelo nariz. 

Como pode ver na imagem o Pa:Hr deu -1,54% o que significa que meu motor aeróbico está bom e melhorando.

Amanhã provavelmente farei um treino não específico só para girar, com o RPE por volta de 4-6. Como dizem, só fazer hora de vôo.

Por hoje é isso, Deus abençoe 

Fim de semana produtivo

Boa noite galera, tudo na paz?

Vim fazer um resumão do fim de semana.

Sábado: treino de 1:40h Cyclocross, no circuito que eu inventei perto de casa, 95% terra 5% asfalto. Intensidade leve a moderado (RPE: 5) 

Objetivo desse treino, além de me divertir e descontrair longe do asfalto e da dinâmica da estrada, o principal motivo é o controle da bicicleta num terreno com pouco grip, instável, trechos "lisos" outros bem irregulares, curvas na areia e muito calor.

Domingo: estrada, 2:20h já logo de cara, calor e com o passar do tempo a temperatura só subindo, acabei desitradando e depois de 2 horas a fadiga bateu forte, diminui o ritmo pra não "zerar". Devido ao calor e claro, já estava esquecendo, muito vento contra também o que aumentou absurdamente a fadiga, depois da hora 2 foi bem complicado, dosando a força e tentando hidratar com o que eu tinha na carambola. No final deu tudo certo.

Hoje segunda feira, já descansei e amanhã pronto pra mais um treino de 1:30h com intervalos de "Sweet Spot". E assim vamos seguindo meu período de base. 

Forte abraço a todos, Deus abençoe 🙏 

Teste de treinamento

                    Foto Sábado de tarde. 🚴🛣️

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Mais um ano chegando ao fim, um ano atípico, porém muito bom para mim na bicicleta, mesmo não tendo corridas.

Um ano que resolvi estudar um pouco sobre treinamento, tanto de potência, quanto de batimento cardiaco, seus níveis de intensidade etc.

Como um bom ex- militar, aprende na teoria, depois aplica na prática, testei em mim mesmo o treinamento específico. O resultado foi melhor do que eu imaginava, minha potência subiu, percebi que meu batimento cardíaco em potências mais altas diminuiu, fiquei empolgado e pensando: acho que meu desempenho nas corridas fora do Zwift vão melhorar, com certeza.

Minha alto estima no esporte evoluiu, depois de semanas de treinamento específico, fiz algumas semanas de treinamento não estruturado para recuperar e iniciei novamente um novo plano de treinamento. O resultado está cada vez melhor.

Bom, é isso. Bom resto de semana para todos e bons treinos 👊

Preparação fundação!!

Boa tarde amigos da bike, tudo bem com vocês?

Hoje finalizei mais uma semana de fundação, a quinta semana e penúltima semana. Depois da sexta voltarei aos treinos específicos, aí serão mais 11 semanas até o final do ano.

No sábado passado fiz o teste de campo, para definir as novas intensidades, tanto em potência quanto da frequência cardíaca. Importante fazer antes de começar um novo ciclo de treinamento. Com ela você consegue saber se você evoluiu ou não e também para você saber a intensidade real do seu condicionamento físico.

 A sexta e última semana farei 2 treinos específicos, limiar de lactato + potência, para começar a planilha bem 💪.

Um parêntesis, incrível como o Zwift tem me ajudado e somado nos meus treinos para a minha melhora na preparação física. Os passeios em grupos, corridas, me ajudaram e muito na minha evolução e pude ver isso no teste de campo (a foto acima, um passeio em grupo com o pessoal, quase 41 de média).

Bom é isso, amanhã irei descansar, nada de bike.

Forte abraço a todos.

Parceiros: PESCADOR CRISTÃO

                   Clean Mood

Endurance 🚴🌬️

Boa noite amigos da bike.

Hoje foi um dia muito sofrido na bicicleta. 100km, sendo que 50km foram com muito vento contra, segundo o aplicativo (Windty) estava com vento de 24km/h com rajadas de 30km/h.

Durante anos peguei algumas situações semelhantes, mas igual hoje, incrível, cheguei em casa completamente esgotado.

Vejo o saldo como positivo, pois eu penso: faça o pior, para seu melhor.

Quanto mais difícil, mais treinado, basicamente isso. 

Bom é isso, agora descansar, colocar a meia de compressão pois essa semana começa um novo ciclo de treinamento específico.

Deus abençoe a todos 

Hoje doeu 😅

Hoje acordei determinado a fazer 100km e cumpri a meta.. 

Meu plano é fazer no mínimo 1 treino em 3 digitos, fazer volume e baixa intensidade. 

Pedalar no rolo é assim, não tem refresco como pedalar na rua/estrada, para mim isso é ótimo, quando pior melhor 😉

Excelente quinta a todos 

Bom final de semana

Corrida em Araras em maio de 2018, com 6ºC 

Voltando as competições 🚴😅

Depois de 6 anos sem competir, esse ano de 2018, voltei.

Aproveitei e usei a minha primeira bike road(speed) na competição, uma Caloi Sprint de 2008. Confesso que tenho que melhorar e muito, não consegui completar a prova, o ritmo foi muito forte. Mas valeu a experiencia, como dizem, o melhor treino que existe é a corrida.

Forte abraço a todos.

Bikes Vortex 🚴

Bikes que vou usar em 2018.
Estou terminando de reformar minha Caloi Sprint de 2008, primeira bike Road que adquiri, só falta arrumar um freio dianteiro.

Apesar de ser mais pesada que a Cannondale Caad 9, ela é muito ágil e bem rápida, será que numa corrida vai "virar"? 🚴😊 Vou fazer o teste e depois falo aqui no blog.

Giro d'Italia 2017 4 etapa

 Saudações ciclistas, tudo bem? 

Segue o vídeo da chegada da 4ª etapa do Giro d'Italia, final no monte Etna. 

Hoje foi só um aquecimento para quem for brigar na geral testar as pernas.

Ciclovia Londres

   Saudações bikers, tudo bem?

   Hoje vou postar um vídeo que mostra como os ingleses utilizam esse meio de transporte fantástico, será que depois que o C. Froome ganhou os Tours de France se popularizou ou já veio de anos e anos atrás? 

  Uma coisa eu pude ver através desse vídeo, que eles, os europeus no geral, estão a anos luz a nossa frente em relação a isso, o governo também colabora, construindo ciclovias. Espero um dia poder ver isso no Brasil, uma ciclovia lotada de bike, definitivamente um transito "pesado". 

   Esse ano fará 10 anos que sou ciclista, uma coisa posso afirmar nessa década, o esporte e o meio de transporte está aos poucos de popularizando, pessoas se conscientizando a utilizar a bicicleta. Espero que esse fenômeno não diminua.

Forte abraço a todos