Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

Back to Road

 

Zwift Duathlon

Boa tarde amigos, tudo na paz? 

Hoje vou falar sobre um novo desafio que coloquei para mim, o Duathlon.
De uns meses para cá resolvi começar a correr como forma de aumentar meu desempenho físico e também na intenção de praticar um esporte que ajude a aumentar a densidade óssea, devido ao impacto com o solo. Conforme vamos envelhecendo nossos ossos tendem a ficar mais frágeis e nada melhor do que a corrida para fortalecer.

Logo que comecei a ganhar condicionamento, vi que no Zwift esta acontecendo semanalmente(4ª feira) provas de Duathlon e logo me empolguei para participar, achei bem dinâmico e divertido. 35min (bike) 20 min (corrida), já viciei nessa prova 😅😁

Legal que os resultados, tem classificação geral, por idades e sexo.

Em breve postarei vídeos divertidos das corridas que for fazendo.

Para finalizar, quem sabe eu não faça umas provas na vida real também, estou pensando no Duathlon Sprint. 

Novo Shorts do Youtube!!!

 

Novo vídeo Youtube

 

Treino de Base

Hoje vou compartilhar com vocês um dos treinamentos de base que eu faço. 

Treino curto de 1 hora apenas, basicamente rodando na zona 2 da potência com alguns intervalos de curtíssima duração, estilo Sprint. Recuperação longa, em torno de 5/6minutos e "fogo".

O foco do sprint, não é a potência e muito menos a frequência cardíaca devido ao atraso da resposta ao esforço. A foco em torno do intervalo é a percepção de esforço, 10/10(esforço máximo).

O objetivo do treino é simplesmente a "durabilidade" no condicionamento físico ajudando a manter e até melhorar a performance. Se você é um atleta que tem pouco tempo disponível para treinar, esse é uma ótima sugestão. Ideal fazer 1 vez por semana. 👍

Bom por hoje é isso.

Deus abençoe e bons treinos 

Novo vídeo YouTube

 

Start

 

Race: Flat is Fast Stage 1

 

Boa semana 😊

Fala galera, vim desejar uma ótima semana a todas, fiquem com essa bela imagem do treino de cyclocross.

Hoje é dia de repouso, amanhã começo um novo ciclo de treinamento, hora de aumentar a intensidade e ingressar nas corridas.

Forte abraço a todos 🙏

Deus abençoe 

Teste FTP

Boa noite amigos, tudo na paz?

Hoje o dia foi de fazer o teste de FTP, período de base finalizado, vou entrar no ciclo de especialização e por isso tive que realizar.

Basicamente o protocolo chama-se "Ramp Test" teste de rampa, eu apelidei de rampa da morte, o início é muito fácil e leve, conforme vai subindo degrau a degrau, vai ficando cada vez mais difícil, batimento cardíaco subindo junto, derrepente, simplesmente de uma forma tão rápida, você está esgotado, respiração extremamente ofegante, literalmente é 10/10 no RPE. 

Esse protocolo da "escada da morte" é o único que realmente me diz qual o meu FTP real do momento que estou.

Já fiz o protocolo 2x8min, também é muito difícil e extenuante, só que a maioria das vezes que realizei, o valor foi superestimado. Isso é, um valor mais alto do que o real. Quando eu ia fazer os intervalos, eu literalmente não conseguia manter a intensidade, tinha que mudar o parâmetro de potência para frequência cardíaca para poder terminar, já a escada da morte, sempre foi precisa.

Bom por hoje é isso

Bons treinos 🚴

Imagem para começar a semana!!

Fala galera, hoje não tenho muito o que dizer, só deixando essa bela imagem e desejar um ótimo começo de semana e bons treinos 😊🙂🚴

Deus abençoe 

Fim de semana produtivo

Boa noite galera, tudo na paz?

Vim fazer um resumão do fim de semana.

Sábado: treino de 1:40h Cyclocross, no circuito que eu inventei perto de casa, 95% terra 5% asfalto. Intensidade leve a moderado (RPE: 5) 

Objetivo desse treino, além de me divertir e descontrair longe do asfalto e da dinâmica da estrada, o principal motivo é o controle da bicicleta num terreno com pouco grip, instável, trechos "lisos" outros bem irregulares, curvas na areia e muito calor.

Domingo: estrada, 2:20h já logo de cara, calor e com o passar do tempo a temperatura só subindo, acabei desitradando e depois de 2 horas a fadiga bateu forte, diminui o ritmo pra não "zerar". Devido ao calor e claro, já estava esquecendo, muito vento contra também o que aumentou absurdamente a fadiga, depois da hora 2 foi bem complicado, dosando a força e tentando hidratar com o que eu tinha na carambola. No final deu tudo certo.

Hoje segunda feira, já descansei e amanhã pronto pra mais um treino de 1:30h com intervalos de "Sweet Spot". E assim vamos seguindo meu período de base. 

Forte abraço a todos, Deus abençoe 🙏 

Férias 😀

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Hoje vou falar sobre o ano 2021 e início das férias do pedal.

2021 foi um ano de uma evolução fenomenal no meu condicionamento físico, apesar das corridas estarem suspensas até meados de julho desse ano, aproveitei para correr no Zwift. Participei de corridas até enjoar, apesar de ser virtual, a dinâmica das provas é bem igual na vida real, a diferença que a chance de você cair e se machucar é nula. Deu para aprender a se posicionar dentro do pelote, atacar os adversários, ser atacado, tirar o GAP que os concorrentes colocam em você, batimento cardíaco no limite do limite e de quebra aprendi a lidar com a dor. 

Quando de fato as corridas na vida real começaram a acontecer, meu condicionamento físico já estava em declínio o que é normal, 1 ano e 3 meses fazendo ciclo de treinos específicos e períodos de fundação. Entre julho a setembro vi meu preparo físico descer ladeira a cada dia, o corpo já não recuperava como meses atrás, motivação para treinar também descia junto com o condicionamento, batimento em repouso subindo cada vez mais(sinal de fadiga e se não cuidar pode rolar um over training), resolvi parar, e tirar 3 semanas de férias da bicicleta, porém não ficarei 100% inativo, programei fazer caminhadas.

Aproveitei esse momento para planejar o "2022", quais as provas irei focar e tentar me especializar numa determinada competição.

Por hoje é isso, boa semana a todos, Deus abençoe 🙏

(Vídeo) 3R Watopia Flat Route Race

 

Zwift Race ERV Winter Series

 

Hora da manutenção

Boa tarde amigos da bike, hoje, quinta feira, iniciando a semana um de manutenção do preparo físico, já pensando nas corridas de 2021.

Serão 6 semanas "de boa" só girando e alguns dias com estímulos, até iniciar mais uma planilha de treinamento.

Essa semana estava previsto ser a última semana da planilha que eu estava fazendo, porém, faz 2 semanas que me sinto cansado, aquela canseira que nem descansando eu conseguia recuperar. Meus treinos de potência máxima não estavam com qualidade, a partir do 3 intervalo minha potência caia absurdo, sem ânimo para pedalar, perna pesada, intervalos longos também não conseguia fazer com qualidade. Moral da história, resolvi parar e descansar. 

Fiquei 3 dias off e hoje retornei fazendo apenas 1hora de giro, amanhã descansarei novamente. Sábado e domingo retorno para a bike 😁💪🚴

Bom é isso, forte abraço a todos, Deus abençoe.

Bons treinos 👍

Boa tarde amigos da bike

Segue uma foto da corrida de Cordeirópolis 🚴 

Excelente fim de semana a todos e bons treinos 🤜🤛

Ride On 👍