Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

Zona 2

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Hoje vou comentar sobre o tema que muito tem se falando nesse último ano pelo menos(que eu percebi), o hype em torno da Zona 2, seja potencia ou frequência cardíaca.

Vejo muitos treinadores, falarem para fazer treinos de base, ou com a frase: ande devagar para ir rápido.. etc. Temos o treinamento polarizado 80/20, 80% fácil e 20% muito difícil, enfim, vou falara um pouco da minha experiência particular sobre isso.

Eu concordo que a Base é MUITO IMPORTANTE, nós temos SIM que fazer esse trabalho. Porem no meu caso em especifico que não tenho muitas horas disponíveis para treinar (6-8h/semana) fazer apenas a zona 2 não me ajudou em termos de performance, me ajudou a me manter ativo, queimar gordura, saudável, porem como disse na performance deixou a desejar. Fiz teste de FTP e com um pouco de surpresa, caiu. Meus treinos eram basicamente Zona 2 (8 semanas) depois 3 semanas fazendo treinamento polarizado, 3 treinos apenas andando devagar Zona 2 e 2 treinos de alta intensidade. 

Em outro momento, fiz outro teste. Uma base em que a Zona 2 só era alvo nos fins de semana e, durante semana,  muito trabalho de Zona 3 e Sweet Spot(Zona 3 alta e 4 baixa), e um ou outro treino, confesso sem muita programação, fazia um treino de 1h com 7 tiros de força máxima, sem olhar potencia ou frequência cardíaca, apenas a percepção de esforço, esses intervalos eram de 20s com 6 minutos de recuperação em Zona 2. Total de semanas nesse protocolo, 4 semanas.
Resultado em apenas 4 semanas, subiu 13watts meu FTP.

A partir da semana que vem, vou dar continuidade a esse protocolo como base a Z3 e no final da 4ª semana realizar mais um teste de FTP, vamos ver se sobe, se estagna ou se cai.

Num primeiro momento, tenho a percepção que fazer muito treinos na Zona 2, apenas funciona para quem fazer bastante volume, acima de 12 horas creio eu. A Zona 3 tão criticada, num primeiro momento elevou meu FTP. 

Bom, por hoje é isso, 

Forte abraço a todos 

Treino de Base

Hoje vou compartilhar com vocês um dos treinamentos de base que eu faço. 

Treino curto de 1 hora apenas, basicamente rodando na zona 2 da potência com alguns intervalos de curtíssima duração, estilo Sprint. Recuperação longa, em torno de 5/6minutos e "fogo".

O foco do sprint, não é a potência e muito menos a frequência cardíaca devido ao atraso da resposta ao esforço. A foco em torno do intervalo é a percepção de esforço, 10/10(esforço máximo).

O objetivo do treino é simplesmente a "durabilidade" no condicionamento físico ajudando a manter e até melhorar a performance. Se você é um atleta que tem pouco tempo disponível para treinar, esse é uma ótima sugestão. Ideal fazer 1 vez por semana. 👍

Bom por hoje é isso.

Deus abençoe e bons treinos 

Treino OverUnder

Boa tarde galera, tudo na paz?

Hoje vou falar um pouquinho do treinamento de OverUnder. 

Treino que mistura intensidade de limiar com o topo do FTP, ou uma versão mais difícil com o vo2max.

No caso de hoje o under(FTP) e o over(VO2max) pra criar um estilo específico pra contra relógio, onde você lida com o a dor a prova inteira. Um excelente treino pra corridas, pois há várias mudanças de ritmo entre forte e mais "leve".

Normalmente sua recuperação é metade do intervalo, você não estará recuperado 100% para fazer outro estímulo.

Eu gosto bastante de executar esse treino, da para cansar bem. 

Forte abraço a todos

Recuperação!!!

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Bom, estou entrando na 4° semana de e treinamento, uma semana mais leve e com mais recuperação, foram 3 semanas intensas com treinos específicos de média a alta intensidade, incluindo uma corrida de 1 hora que deu pra me desgastar bem.

Falando da semana, ontem, não treinei, hoje também não, amanhã não irei treinar, voltando apenas na quinta feira.

Quinta irei fazer um treino de 1 hora com tiros de Vo2max+ 15/20min de corrida leve.

Mês que vem começará uma série de corridas no Zwift, avaliando se correrei o Tour do Zwift agora em janeiro e já garantido que irei correr o Zwift race flats(corrida de criterium).

Bom, por hoje é isso, Deus abençoe 🙏

Diário treino: Quinta

Boa noite amigos da bike.

Hoje o o treino foi de superação, acordei bem, estava disposto e resolvi treinar no Zwift para seguir o treino por potência e percepção de esforço (RPE). No começo do treino e até a metade estava bem, perna girando, sustentando no intervalo de alta potência até que veio o ultimo bloco e dei uma quebrada, acabei diminuindo a potência e fiquei mais na percepção de esforço.

Engraçado que nesses casos o tempo demora para passar, 1 minuto viram 10, a mente toda hora falando: larga a mão, desacelera, não dá nada. E ao mesmo tempo você diz pra dentro: vou terminar, falta pouco 😅🤣.

Quando acaba e você diminui para desaquecer, vem aquele alívio físico e mental de que você conseguiu vencer você mesmo. As vezes acontece do treino ser ruim, não sair conforme planejado.

Agora e descansar e se der amanhã farei uma recuperação ativa novamente.

Fiquem com Deus 🙏😀

Diário de treino:

Boa noite.

Ontem fiquei de falar do treino depois de ter feito um giro de recuperação ativa no dia anterior. 

O que eu senti, que realmente eu recuperei, me senti pronto para o treino de terça feira (imagem), um percurso curto de 35km porém sem trechos planos, só sobe e desce, para me destruir, fora os blocos de intervalos que era um plus na destruição.

Senti minhas pernas girando bem, respondendo para fazer força nessa escada(imagem). Uma escada de alta-media intensidade, começa forte e cada degrau, você diminui a intensidade. Bem difícil e cansativo e como falei, a recuperação ativa não me atrapalhou em nada, muito pelo contrário.

Hoje, quarta feira, estou "off" total. Amanhã repetirei o mesmo treino, provavelmente o mesmo curso, será que vou sentir diferença por ter tirado um dia completamente off bike? Veremos 😅

Bom por hoje é isso, fiquem com mais uma bela imagem: 

Diário de treino:

Boa noite amigos tudo na paz?

Hoje, segunda feira, início de semana, ao invés de fazer uma recuperação passiva, isso é "off" absoluto, resolvi fazer a recuperação ativa.

Um treino BEM leve, 33% do meu FTP e na zona 1 da frequência cardíaca. Aquele treino pra trocar os fluidos dos músculos acelerar a regeneração. Amanhã vou ver se realmente funcionou, se chegarei inteiro. Uma coisa eu já percebi logo de cara: comecei cansado e terminei disposto o treino, isso já é um bom sinal.

Amanhã volto aqui para contar se realmente a recuperação ativa funcionou ou se é melhor ficar off da bike. (Lembrando que cada pessoa é singular, o que é bom pra um pode não ser bom para outro)

Bom é isso, Deus abençoe 🙏

Zwift training Watopia

 

Percepção de esforço

Boa noite galera tudo na paz?

Hoje vou falar um pouco do que estou fazendo nós treinamentos. Estou deixando de lado a frequência cardíaca e prestando mais a atenção na respiração e na PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 😅

Aprendendo a mensurar tudo, ouvir o que meu corpo está dizendo e, não é nada fácil, também exige treinamento para você se entender.

Com o tempo a gente vai afinando essa métrica que Deus nos deu, nosso "medidor de potência e frequencimetro" embutido e totalmente de graça.

Recomendo todos os ciclistas a afinarem seu RPE(percepção de esforço), numa prova ela vale mais que as outras métricas, na minha humilde opinião. As vezes você está no limite da frequência cardíaca, porém seu corpo diz que dá pra apertar um pouco mais. (Um exemplo prático).

Bom por hoje é isso, bons treinos 

Deus abençoe 

Boa semana 😊

Fala galera, vim desejar uma ótima semana a todas, fiquem com essa bela imagem do treino de cyclocross.

Hoje é dia de repouso, amanhã começo um novo ciclo de treinamento, hora de aumentar a intensidade e ingressar nas corridas.

Forte abraço a todos 🙏

Deus abençoe 

Desvio Cardíaco

Boa tarde galera, tudo na paz? 

Hoje vou falar um pouco do "Desvio Cardíaco".

Como podem ver na imagem, esse é um treino que fiz na quinta feira(01/12/2022), 3 intervalos de 10 min numa potência um pouco abaixo do meu FTP, conhecida como "ponto doce" ou em inglês SweetSpot.

Perceba que o tempo vai passando, os intervalos sendo feitos, e o batimento cardiaco subindo cada vez que eu realizava um intervalo, isso é basicamente, de forma bem simples o desvio cardíaco, nosso corpo vai se cansando, desidratando e alguns casos até falta de comida. 

A linha da frequência cardíaca descola da potência, quanto melhor condicionado, mais tarde vai ocorrer esse descolamento.(bom pelo menos comigo) 

Bom, por hoje é isso. 

Forte abraço e bons treinos 😊

Zwift Trainig Urukazi Makuri islands

 

Imagem para começar a semana!!

Fala galera, hoje não tenho muito o que dizer, só deixando essa bela imagem e desejar um ótimo começo de semana e bons treinos 😊🙂🚴

Deus abençoe 

Diário de hoje 15/11

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Hoje o treino foi muito bom, sai mais cedo e não peguei o calor absurdo das 10 em diante. 

Fiz 3 intervalos de 20min na intensidade de SweetSpot (um pouco abaixo do meu limiar de lactato) o resto do tempo só andando de boa na percepção de esforço entre 4 e 5, respirando só pelo nariz. 

Como pode ver na imagem o Pa:Hr deu -1,54% o que significa que meu motor aeróbico está bom e melhorando.

Amanhã provavelmente farei um treino não específico só para girar, com o RPE por volta de 4-6. Como dizem, só fazer hora de vôo.

Por hoje é isso, Deus abençoe 

Treinamento com RPE

Olá amigos da bike, tudo bem?

Hoje vou falar sobre treinamento com base na percepção de esforço (RPE), sai para treinar 1hora e meia em baixa intensidade, ao invés de monitorar pela frequência cardíaca fiquei atento a percepção de esforço e na respiração. Quando sentia que estava me esforçando um pouco a mais do planejado, diminuía a intensidade e prestava atenção na respiração.

A respiração é fundamental, quanto mais alto o batimento cardiaco mais ofegante você fica, por isso é importante sempre prestar atenção como está respirando.

No final do treino fui olhar os dados no Training Peaks, lá tem um dado que chama: Pa:Hr deu -11%. Quando você faz treino de Resistência, o ideal é esse número não passar de 5%, se der negativo é que significa que você está bem resistente, se der acima de 5 tem que diminuir a intensidade e fazer mais treinos de endurece.

E isso aí, bons treinos a todos

Deus abençoe 🙏

Treino de Resistência (Z2)

Olá amigos da bike, tudo bem? 

Hoje vou falar do meu treino de Resistência na zona 1/2. Treino de 2 horas, baixa intensidade na potência e na frequência cardíaca, pouca variação no batimento cardíaco, pouca devorava cardíaco.

Deriva cardíaca é quando você se cansa, desidrata, o batimento sobe e a pontencianse mantém a mesma, ela é bem inevitável, uma hora ela vai acontecer, quanto mais tarde a deriva "aparecer" melhor condicionado você está.

Hoje em dia eu aprendi a real importância de se fazer esse tipo de treinamento, trabalhar minhas mitocôndrias, deixá-las mais eficiente para quando tiver uma corrida ou treinamento de alta intensidade eu consiga fazer e correr sem cansar muito e chegar junto com os ponteiros.

Esse tipo de treinamento tem que ter muita paciência, você não desenvolve resistência e nem a eficiência das mitocôndrias do dia para a noite, demora meses, dependendo até ano. Diferente do sistema glicólico (alta intensidade) que em semanas você já está bem apto.

Por isso meus amigos, não negligêncie o treino de Resistência, seja chato com sua frequência cardíaca, isso é, não deixe ela subir muito. Ande DEVAGAR, deixe seu ego de lado.

Bom é isso. 

Até amanhã

Bons treinos, Deus abençoe 🙏😃

Novo ciclo de treinamento

Boa tarde amigos da bike, hoje iniciei mais um ciclo de treinamento, depois de mais um período de base Z2.

Pela primeira vez em muitos anos de ciclismo, resolvi levar a sério a Base(Z2). Deixar o ego de lado e realmente andar lento na intensidade que é para ser feito. Foi um momento de dar um refresco para mente e o corpo, realmente eu gostei da experiência e fez com que eu mudasse a maneira de treinar principalmente os treinos intervalados. Vocês podem observar no gráfico acima. Simplesmente fiz a intensidade de FTP e nos descansos e pós exercício eu fui para zona de resistência a famosa zona 2.

Fiz ao todo 6 semanas de fundação, respeitando a zona 2 e o resultado foi na hora de fazer o teste de FTP eu atingi uma frequência cardíaca nunca antes, tive até que alterar nos dados do Strava, Wahoo, Garmin e Training Peaks. Consegui o incrível 190BPM. 

Antes quando eu não dava atenção para essa zona, eu chegava a 180 SIMPLESMENTE MORTO, fiquei super contente com esse resultado, elevou a moral, confesso.

Enfim, hoje começo um bloco de 11 semanas na qual vou aumentar a intensidade, porém, mesmo assim não vou abandonar a Zona 2, como fiz no treino hoje. Sempre que não estiver fazendo um estímulo pode ter certeza que estarei na Z1/2.

Vamos aumentar e melhorar minha função mitocôndrial ☺️.

Bom é isso, prometo voltar a postar mais. 

Deus abençoe 🙏

Final período de Base

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Final de ano chegou e ao mesmo tempo encerro meu período de Base, feito em exatos 3 meses.

A partir da semana que vem começo a fase de preparação, serão mais 2 meses de treinos onde irei aumentar um pouco a intensidade, o volume manterei praticamente igual.

Depois das 3 semana "off" em setembro/outubro, me deu uma revigorada e quando iniciei o período de base meu corpo correspondeu muito bem, meu batimento cardiaco em repouso caiu o que é um ótimo sinal que o condicionamento está vindo. 

Agora que a base está feita, vamos aumentar a carga, para melhorar a força e ficar com o motor afinado para provas de Contra-Relógio. 😃

Por hoje é só.

Um excelente final de ano para todos. DEUS ABENÇOE 🙏

Treinos por sensações!

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Essa semana pós corrida, fazendo uns intervalos de potência (Vo2Max) pensando algumas coisas enquanto descansava entre as séries. 

Pensava sobre o medidor de potência, os benefícios se eu colocar na bicicleta além do medidor de frequência cardíaca, um complementa o outro com seus números dados, kilojoules, potência normalizada entre outros, além de toda a tecnologia, veio na minha mente um parâmetro mais "pré-histórico", o de sensações: RPE, o Strava e Training Peaks utiliza esse dado, uma escala de 0 - 10

0: muito fácil (dormindo praticamente) 

10: muito difícil

O que pensei era uma forma de me conhecer como pessoa e ciclista, utilizar esse parâmetro sem tecnologia NENHUMA, uma ótima ferramenta, apesar de arcaica. 

O vencedor do Tour ganhou a etapa de contra relógio, sem ciclo computador nem nada, só nas sensações. Hoje teve uma corrida na França e o Bauke Mollema ganhou também sem nada.

Vou testar em mim, para ver o que acontece e depois passo o feedback, apesar que tem que treinar bastante assim para assimilar as coisas.

Forte abraço a todos 🙏👍🚴