Primeira Corrida do ano (YouTube)

 

Periodização!!

Estudo feito pelo Ronnestad mostrando que a periodização de 3 semanas de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e uma semana com cinco dias de alta intensidade (HIIT), deve uma melhora de performance em relação a 2x por semana de HIIT. 

Achei interessante esse tipo de periodização, será que funciona para baixo volume? Tentei buscar informações sobre o volume do teste e não encontrei nada.

Qualquer hora eu vou testar em mim mesmo e ver o que acontece.

Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

Tijolo (Brick)

Semana 1 do ano, já começando os trabalhos específicos, depois de 60 dias trabalhando a base.

Hoje finalizei com o famoso tijolo, treino de bicicleta, 90 minutos e logo em seguida 40minutos de corrida num calor muito forte. Domingo, repousar, descansar o corpo e a mente para segunda feira já voltar aos treinos de intensidade, para ficar bom no time trial 🚴😊🤙

Feliz ano novo para todos e bons treinos 

SingleSpeed (Video)

 

Zwift Duathlon

Boa tarde amigos, tudo na paz? 

Hoje vou falar sobre um novo desafio que coloquei para mim, o Duathlon.
De uns meses para cá resolvi começar a correr como forma de aumentar meu desempenho físico e também na intenção de praticar um esporte que ajude a aumentar a densidade óssea, devido ao impacto com o solo. Conforme vamos envelhecendo nossos ossos tendem a ficar mais frágeis e nada melhor do que a corrida para fortalecer.

Logo que comecei a ganhar condicionamento, vi que no Zwift esta acontecendo semanalmente(4ª feira) provas de Duathlon e logo me empolguei para participar, achei bem dinâmico e divertido. 35min (bike) 20 min (corrida), já viciei nessa prova 😅😁

Legal que os resultados, tem classificação geral, por idades e sexo.

Em breve postarei vídeos divertidos das corridas que for fazendo.

Para finalizar, quem sabe eu não faça umas provas na vida real também, estou pensando no Duathlon Sprint. 

Novo vídeo Youtube

 

Tour de France (Tadej Pogacar)

Acompanhando o Tour de France esse ano de 2023, vendo tudo que Tadej Pogacar fez, desde as clássicas até agora no Tour. Foi guerreiro, apesar das derrotas, o saldo no meu ponto de vista é positivo, vitórias nas clássicas e até o momento segurando a segunda colocação.

Acredito que as 2 próximas etapas, vão servir para ele respirar um pouco, etapas mais "fáceis" vamos dizer assim.

Eu também acho que a derrota avassaladora de ontem quebrou o psicológico do Tadej. Na verdade quebraria de qualquer um. Hoje veio a fatura do cartão de crédito em termos de performance, isso é, a preparação comprometida devido a fratura na mão, as clássicas da primavera e consequentemente o Tour. 

Na minha humilde opinião, acompanhando ciclismo desde 2008, Tadej deveria focar mais no Tour de France do que nas outras provas. Igual o Armstrong fazia, o Froome e agora o Jonas seu rival e campeão da edição de 2022 e se NADA der errado, será campeão de 2023.

Tadej é muito forte, como disse em cima, fique apenas no Tour de France, mude a preparação para o pico de performance chegar no Tour, não dá para ficar no topo o ano todo, enfim, essa é apenas a minha opinião. 

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Percepção de esforço

Boa tarde amigos, hoje realizei um treino com base na percepção de esforço no Zwift.

Tirei todos os dados da tela do aplicativo e subi a montanha de 9km.

Comecei o treino leve (RPE- 4) fui aquecendo e aumentando a intensidade. Do minuto 10 até o 29+- fui numa intensidade por volta de 5 para 6. E daí em diante apertei mais um pouco indo para uns 7 de percepção de esforço. Até terminar a montanha. 

Após terminar, tirei o pé e voltei para a intensidade de 5, até chegar no minuto 90.

Pra mim, esse treinamento com foco na percepção está sendo revigorante. Digo isso, pois ficar muito focado em Watts ou na frequência cardíaca estava me deixando estressado, sem vontade de treinar. Sempre com aquela preocupação de: preciso ficar nesse intervalo de intensidade de X watts e 2x watts.

Retirando os números da minha frente e focando apenas nas minhas sensações me tirou um peso grande das costas, um alívio mental, fora que é muito eficiente também. Uma "ferramenta" que Deus deu para gente, de graça e que antigamente os atletas só treinavam com isso.

Recomendo a todos a esquecer um pouco os números e focar mais em você mesmo, no que o seu corpo diz.

Outra observação, treinar por RPE tem que praticar, não é TÃO simples, precisa ser praticado e com tempo(creio que 5 semanas em média) você já começa a pegar as manhas.

Por último, prestar a atenção na respiração. Ela diz muito em qual zona de treinamento você está, por exemplo: respiração pela boca sem muita dificuldade, falar frases completas = zona 2 

Bom treinos 🚴

Bologna Time Trial

 

Time Trial Yorkshire

 

Treino de Base

Hoje vou compartilhar com vocês um dos treinamentos de base que eu faço. 

Treino curto de 1 hora apenas, basicamente rodando na zona 2 da potência com alguns intervalos de curtíssima duração, estilo Sprint. Recuperação longa, em torno de 5/6minutos e "fogo".

O foco do sprint, não é a potência e muito menos a frequência cardíaca devido ao atraso da resposta ao esforço. A foco em torno do intervalo é a percepção de esforço, 10/10(esforço máximo).

O objetivo do treino é simplesmente a "durabilidade" no condicionamento físico ajudando a manter e até melhorar a performance. Se você é um atleta que tem pouco tempo disponível para treinar, esse é uma ótima sugestão. Ideal fazer 1 vez por semana. 👍

Bom por hoje é isso.

Deus abençoe e bons treinos 

Novo vídeo YouTube

 

Treino OverUnder

Boa tarde galera, tudo na paz?

Hoje vou falar um pouquinho do treinamento de OverUnder. 

Treino que mistura intensidade de limiar com o topo do FTP, ou uma versão mais difícil com o vo2max.

No caso de hoje o under(FTP) e o over(VO2max) pra criar um estilo específico pra contra relógio, onde você lida com o a dor a prova inteira. Um excelente treino pra corridas, pois há várias mudanças de ritmo entre forte e mais "leve".

Normalmente sua recuperação é metade do intervalo, você não estará recuperado 100% para fazer outro estímulo.

Eu gosto bastante de executar esse treino, da para cansar bem. 

Forte abraço a todos

Flat is Fast Stage 2

 

Time Trial

 

Start

 

Race: Flat is Fast Stage 1

 

Recuperação!!!

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Bom, estou entrando na 4° semana de e treinamento, uma semana mais leve e com mais recuperação, foram 3 semanas intensas com treinos específicos de média a alta intensidade, incluindo uma corrida de 1 hora que deu pra me desgastar bem.

Falando da semana, ontem, não treinei, hoje também não, amanhã não irei treinar, voltando apenas na quinta feira.

Quinta irei fazer um treino de 1 hora com tiros de Vo2max+ 15/20min de corrida leve.

Mês que vem começará uma série de corridas no Zwift, avaliando se correrei o Tour do Zwift agora em janeiro e já garantido que irei correr o Zwift race flats(corrida de criterium).

Bom, por hoje é isso, Deus abençoe 🙏