Periodização!!

Estudo feito pelo Ronnestad mostrando que a periodização de 3 semanas de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e uma semana com cinco dias de alta intensidade (HIIT), deve uma melhora de performance em relação a 2x por semana de HIIT. 

Achei interessante esse tipo de periodização, será que funciona para baixo volume? Tentei buscar informações sobre o volume do teste e não encontrei nada.

Qualquer hora eu vou testar em mim mesmo e ver o que acontece.

Percepção de esforço (RPE)

Bom dia pessoal, tudo na paz?

Ano começou, treinamento a todo vapor, periodização sendo seguida a risca e a performance vindo "devagar e sempre"

Já faz uns 7 meses que eu definitivamente parei de me guiar na potência e na frequência cardíaca, sigo apenas minhas sensações, ou melhor dizendo, percepção de esforço. Muito melhor para a cabeça, os treinos ficam mais suaves em termos psicológicos. Está mais prazeroso pedalar.

Ficar seguindo um range da potência ou da frequência cardíaca, pelo menos para mim enche o saco. Nosso corpo não é uma máquina exata, tem dias que acordamos mais lentos, tem dias que acordamos mais disposto, não existe um algoritmo para a máquina humana.

Por exemplo, tem dia que fazer 300watts é tranquilo, tem dia que os mesmo 300 é mais sofrido, e consequentemente o psicológico vai para os ares.

Recomendo colocar como norte a percepção de esforço(RPE), precisa treinar as sensações. Não é do dia para a noite que você pega o jeito, porém o momento que você se adapta, é a melhor coisa na minha opinião.

Bons treinos 💪🙂

Percepção de esforço

Boa tarde amigos, hoje realizei um treino com base na percepção de esforço no Zwift.

Tirei todos os dados da tela do aplicativo e subi a montanha de 9km.

Comecei o treino leve (RPE- 4) fui aquecendo e aumentando a intensidade. Do minuto 10 até o 29+- fui numa intensidade por volta de 5 para 6. E daí em diante apertei mais um pouco indo para uns 7 de percepção de esforço. Até terminar a montanha. 

Após terminar, tirei o pé e voltei para a intensidade de 5, até chegar no minuto 90.

Pra mim, esse treinamento com foco na percepção está sendo revigorante. Digo isso, pois ficar muito focado em Watts ou na frequência cardíaca estava me deixando estressado, sem vontade de treinar. Sempre com aquela preocupação de: preciso ficar nesse intervalo de intensidade de X watts e 2x watts.

Retirando os números da minha frente e focando apenas nas minhas sensações me tirou um peso grande das costas, um alívio mental, fora que é muito eficiente também. Uma "ferramenta" que Deus deu para gente, de graça e que antigamente os atletas só treinavam com isso.

Recomendo a todos a esquecer um pouco os números e focar mais em você mesmo, no que o seu corpo diz.

Outra observação, treinar por RPE tem que praticar, não é TÃO simples, precisa ser praticado e com tempo(creio que 5 semanas em média) você já começa a pegar as manhas.

Por último, prestar a atenção na respiração. Ela diz muito em qual zona de treinamento você está, por exemplo: respiração pela boca sem muita dificuldade, falar frases completas = zona 2 

Bom treinos 🚴

Recuperação!!!

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Bom, estou entrando na 4° semana de e treinamento, uma semana mais leve e com mais recuperação, foram 3 semanas intensas com treinos específicos de média a alta intensidade, incluindo uma corrida de 1 hora que deu pra me desgastar bem.

Falando da semana, ontem, não treinei, hoje também não, amanhã não irei treinar, voltando apenas na quinta feira.

Quinta irei fazer um treino de 1 hora com tiros de Vo2max+ 15/20min de corrida leve.

Mês que vem começará uma série de corridas no Zwift, avaliando se correrei o Tour do Zwift agora em janeiro e já garantido que irei correr o Zwift race flats(corrida de criterium).

Bom, por hoje é isso, Deus abençoe 🙏

Diário treino: Quinta

Boa noite amigos da bike.

Hoje o o treino foi de superação, acordei bem, estava disposto e resolvi treinar no Zwift para seguir o treino por potência e percepção de esforço (RPE). No começo do treino e até a metade estava bem, perna girando, sustentando no intervalo de alta potência até que veio o ultimo bloco e dei uma quebrada, acabei diminuindo a potência e fiquei mais na percepção de esforço.

Engraçado que nesses casos o tempo demora para passar, 1 minuto viram 10, a mente toda hora falando: larga a mão, desacelera, não dá nada. E ao mesmo tempo você diz pra dentro: vou terminar, falta pouco 😅🤣.

Quando acaba e você diminui para desaquecer, vem aquele alívio físico e mental de que você conseguiu vencer você mesmo. As vezes acontece do treino ser ruim, não sair conforme planejado.

Agora e descansar e se der amanhã farei uma recuperação ativa novamente.

Fiquem com Deus 🙏😀

Diário de treino:

Boa noite.

Ontem fiquei de falar do treino depois de ter feito um giro de recuperação ativa no dia anterior. 

O que eu senti, que realmente eu recuperei, me senti pronto para o treino de terça feira (imagem), um percurso curto de 35km porém sem trechos planos, só sobe e desce, para me destruir, fora os blocos de intervalos que era um plus na destruição.

Senti minhas pernas girando bem, respondendo para fazer força nessa escada(imagem). Uma escada de alta-media intensidade, começa forte e cada degrau, você diminui a intensidade. Bem difícil e cansativo e como falei, a recuperação ativa não me atrapalhou em nada, muito pelo contrário.

Hoje, quarta feira, estou "off" total. Amanhã repetirei o mesmo treino, provavelmente o mesmo curso, será que vou sentir diferença por ter tirado um dia completamente off bike? Veremos 😅

Bom por hoje é isso, fiquem com mais uma bela imagem: 

Diário de treino:

Boa noite amigos tudo na paz?

Hoje, segunda feira, início de semana, ao invés de fazer uma recuperação passiva, isso é "off" absoluto, resolvi fazer a recuperação ativa.

Um treino BEM leve, 33% do meu FTP e na zona 1 da frequência cardíaca. Aquele treino pra trocar os fluidos dos músculos acelerar a regeneração. Amanhã vou ver se realmente funcionou, se chegarei inteiro. Uma coisa eu já percebi logo de cara: comecei cansado e terminei disposto o treino, isso já é um bom sinal.

Amanhã volto aqui para contar se realmente a recuperação ativa funcionou ou se é melhor ficar off da bike. (Lembrando que cada pessoa é singular, o que é bom pra um pode não ser bom para outro)

Bom é isso, Deus abençoe 🙏

Boa semana 😊

Fala galera, vim desejar uma ótima semana a todas, fiquem com essa bela imagem do treino de cyclocross.

Hoje é dia de repouso, amanhã começo um novo ciclo de treinamento, hora de aumentar a intensidade e ingressar nas corridas.

Forte abraço a todos 🙏

Deus abençoe 

Teste FTP

Boa noite amigos, tudo na paz?

Hoje o dia foi de fazer o teste de FTP, período de base finalizado, vou entrar no ciclo de especialização e por isso tive que realizar.

Basicamente o protocolo chama-se "Ramp Test" teste de rampa, eu apelidei de rampa da morte, o início é muito fácil e leve, conforme vai subindo degrau a degrau, vai ficando cada vez mais difícil, batimento cardíaco subindo junto, derrepente, simplesmente de uma forma tão rápida, você está esgotado, respiração extremamente ofegante, literalmente é 10/10 no RPE. 

Esse protocolo da "escada da morte" é o único que realmente me diz qual o meu FTP real do momento que estou.

Já fiz o protocolo 2x8min, também é muito difícil e extenuante, só que a maioria das vezes que realizei, o valor foi superestimado. Isso é, um valor mais alto do que o real. Quando eu ia fazer os intervalos, eu literalmente não conseguia manter a intensidade, tinha que mudar o parâmetro de potência para frequência cardíaca para poder terminar, já a escada da morte, sempre foi precisa.

Bom por hoje é isso

Bons treinos 🚴

Desvio Cardíaco

Boa tarde galera, tudo na paz? 

Hoje vou falar um pouco do "Desvio Cardíaco".

Como podem ver na imagem, esse é um treino que fiz na quinta feira(01/12/2022), 3 intervalos de 10 min numa potência um pouco abaixo do meu FTP, conhecida como "ponto doce" ou em inglês SweetSpot.

Perceba que o tempo vai passando, os intervalos sendo feitos, e o batimento cardiaco subindo cada vez que eu realizava um intervalo, isso é basicamente, de forma bem simples o desvio cardíaco, nosso corpo vai se cansando, desidratando e alguns casos até falta de comida. 

A linha da frequência cardíaca descola da potência, quanto melhor condicionado, mais tarde vai ocorrer esse descolamento.(bom pelo menos comigo) 

Bom, por hoje é isso. 

Forte abraço e bons treinos 😊

Zwift Trainig Urukazi Makuri islands

 

Diário de hoje 15/11

Boa tarde amigos, tudo na paz?

Hoje o treino foi muito bom, sai mais cedo e não peguei o calor absurdo das 10 em diante. 

Fiz 3 intervalos de 20min na intensidade de SweetSpot (um pouco abaixo do meu limiar de lactato) o resto do tempo só andando de boa na percepção de esforço entre 4 e 5, respirando só pelo nariz. 

Como pode ver na imagem o Pa:Hr deu -1,54% o que significa que meu motor aeróbico está bom e melhorando.

Amanhã provavelmente farei um treino não específico só para girar, com o RPE por volta de 4-6. Como dizem, só fazer hora de vôo.

Por hoje é isso, Deus abençoe 

Treinamento com RPE

Olá amigos da bike, tudo bem?

Hoje vou falar sobre treinamento com base na percepção de esforço (RPE), sai para treinar 1hora e meia em baixa intensidade, ao invés de monitorar pela frequência cardíaca fiquei atento a percepção de esforço e na respiração. Quando sentia que estava me esforçando um pouco a mais do planejado, diminuía a intensidade e prestava atenção na respiração.

A respiração é fundamental, quanto mais alto o batimento cardiaco mais ofegante você fica, por isso é importante sempre prestar atenção como está respirando.

No final do treino fui olhar os dados no Training Peaks, lá tem um dado que chama: Pa:Hr deu -11%. Quando você faz treino de Resistência, o ideal é esse número não passar de 5%, se der negativo é que significa que você está bem resistente, se der acima de 5 tem que diminuir a intensidade e fazer mais treinos de endurece.

E isso aí, bons treinos a todos

Deus abençoe 🙏

Final período de Base

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Final de ano chegou e ao mesmo tempo encerro meu período de Base, feito em exatos 3 meses.

A partir da semana que vem começo a fase de preparação, serão mais 2 meses de treinos onde irei aumentar um pouco a intensidade, o volume manterei praticamente igual.

Depois das 3 semana "off" em setembro/outubro, me deu uma revigorada e quando iniciei o período de base meu corpo correspondeu muito bem, meu batimento cardiaco em repouso caiu o que é um ótimo sinal que o condicionamento está vindo. 

Agora que a base está feita, vamos aumentar a carga, para melhorar a força e ficar com o motor afinado para provas de Contra-Relógio. 😃

Por hoje é só.

Um excelente final de ano para todos. DEUS ABENÇOE 🙏

Base e Fundação

Boa tarde amigos da bike, tudo na paz?

Hoje começo a quarta semana da base/fundação, serão mais 2 meses praticamente fazendo volume, baixa intensidade, com alguns treinos fazendo o Sweet Spot, depois, por volta de janeiro começo a fase de preparação. Diminui um pouco o volume e aumenta um pouco a intensidade.

O ano de 22 vou focar no Contrarrelógio (iTT).

Outra coisa que estou fazendo nessa fase inicial é correr, confesso que estou gostando da brincadeira, dizem que é bom pra ganhar forma e perder peso, estou testando, vamos ver o que acontece. Como disse agora, estou gostando e pegando gosto pela corrida.

Bom por hoje é isso, prometo vir aqui mais vezes escrever mais. 

Deus abençoe a todos.

Feliz 2021

Boa tarde amigos da bike...

Estou passando para desejar um ótimo 2021, um ano com novas esperanças e perspectivas. Creio que será um ano formidável.

Meu primeiro treino foi fora da bicicleta, uma caminhada de 1:30h na sexta, só "relei" na bike no domingo para rodar 100km. 

Amanhã começa mais uma semana de treinamento, Deus abençoe a todos. 🙏

Início semana 5 treinamento

Boa tarde amigos da bike!! 🚴

Iniciando a semana 5 do programa de treinamento, treino de potência máxima, curto e forte. 

Amanhã tem mais intervalos de potência máxima e quinta só girar tranquilo. Vamos que vamos.

Boa semana todos.

Bom começo de semana

Boa tarde amigos da bike, uma excelente semana a todos e bons treinos...

Começando a semana 2 do ciclo de treinamento 🚴

Deus abençoe.

Parceiros: PESCADOR CRISTÃO / Clean Mood

Endurance 🚴🌬️

Boa noite amigos da bike.

Hoje foi um dia muito sofrido na bicicleta. 100km, sendo que 50km foram com muito vento contra, segundo o aplicativo (Windty) estava com vento de 24km/h com rajadas de 30km/h.

Durante anos peguei algumas situações semelhantes, mas igual hoje, incrível, cheguei em casa completamente esgotado.

Vejo o saldo como positivo, pois eu penso: faça o pior, para seu melhor.

Quanto mais difícil, mais treinado, basicamente isso. 

Bom é isso, agora descansar, colocar a meia de compressão pois essa semana começa um novo ciclo de treinamento específico.

Deus abençoe a todos 

Quarentena !!!

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Post de hoje é sobre os treinos durante na quarentena. 

Um período bem nebuloso, não sabemos o que irá acontecer, a vida de todos virou de ponta cabeça, tanto no trabalho quanto nos treinos.

Tenho focado nos treinos específicos e de domingo o famoso longão.

Os treinos específicos, tenho feito basicamente no Zwift, resolvi mudar a forma de ver os dados para dar um incentivo a mais e não ficar tão enjoativo para mim(particular). Eu costumo usar como parâmetro a frequência cardíaca e nos treinos indoor mudei para a potência em Watts.

Nos treinos na rodovia eu volto a usar os batimentos por minuto.

Resumindo, minha quarentena inteira fazendo os específicos mais longo, resultado, evolui bem, me senti mais forte, até semana passada quando percebi que meus batimentos em repouso estavam subindo dia apos dia e eu também estava me sentindo bem fadigado. Essa semana resolvi fazer um microciclo de recuperação de 4 semana. Amanhã irei pedalar de novo, sem compromisso, sem estímulos, apenas girar as pernas.

Lembre, não deixe de fazer atividade física, tomar sol, sem neurose. 👍

Deus abençoe a todos.