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Percepção de esforço

Boa tarde amigos, hoje realizei um treino com base na percepção de esforço no Zwift.

Tirei todos os dados da tela do aplicativo e subi a montanha de 9km.

Comecei o treino leve (RPE- 4) fui aquecendo e aumentando a intensidade. Do minuto 10 até o 29+- fui numa intensidade por volta de 5 para 6. E daí em diante apertei mais um pouco indo para uns 7 de percepção de esforço. Até terminar a montanha. 

Após terminar, tirei o pé e voltei para a intensidade de 5, até chegar no minuto 90.

Pra mim, esse treinamento com foco na percepção está sendo revigorante. Digo isso, pois ficar muito focado em Watts ou na frequência cardíaca estava me deixando estressado, sem vontade de treinar. Sempre com aquela preocupação de: preciso ficar nesse intervalo de intensidade de X watts e 2x watts.

Retirando os números da minha frente e focando apenas nas minhas sensações me tirou um peso grande das costas, um alívio mental, fora que é muito eficiente também. Uma "ferramenta" que Deus deu para gente, de graça e que antigamente os atletas só treinavam com isso.

Recomendo a todos a esquecer um pouco os números e focar mais em você mesmo, no que o seu corpo diz.

Outra observação, treinar por RPE tem que praticar, não é TÃO simples, precisa ser praticado e com tempo(creio que 5 semanas em média) você já começa a pegar as manhas.

Por último, prestar a atenção na respiração. Ela diz muito em qual zona de treinamento você está, por exemplo: respiração pela boca sem muita dificuldade, falar frases completas = zona 2 

Bom treinos 🚴

Singlespeed gravel

 

Zona 2

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Hoje vou comentar sobre o tema que muito tem se falando nesse último ano pelo menos(que eu percebi), o hype em torno da Zona 2, seja potencia ou frequência cardíaca.

Vejo muitos treinadores, falarem para fazer treinos de base, ou com a frase: ande devagar para ir rápido.. etc. Temos o treinamento polarizado 80/20, 80% fácil e 20% muito difícil, enfim, vou falara um pouco da minha experiência particular sobre isso.

Eu concordo que a Base é MUITO IMPORTANTE, nós temos SIM que fazer esse trabalho. Porem no meu caso em especifico que não tenho muitas horas disponíveis para treinar (6-8h/semana) fazer apenas a zona 2 não me ajudou em termos de performance, me ajudou a me manter ativo, queimar gordura, saudável, porem como disse na performance deixou a desejar. Fiz teste de FTP e com um pouco de surpresa, caiu. Meus treinos eram basicamente Zona 2 (8 semanas) depois 3 semanas fazendo treinamento polarizado, 3 treinos apenas andando devagar Zona 2 e 2 treinos de alta intensidade. 

Em outro momento, fiz outro teste. Uma base em que a Zona 2 só era alvo nos fins de semana e, durante semana,  muito trabalho de Zona 3 e Sweet Spot(Zona 3 alta e 4 baixa), e um ou outro treino, confesso sem muita programação, fazia um treino de 1h com 7 tiros de força máxima, sem olhar potencia ou frequência cardíaca, apenas a percepção de esforço, esses intervalos eram de 20s com 6 minutos de recuperação em Zona 2. Total de semanas nesse protocolo, 4 semanas.
Resultado em apenas 4 semanas, subiu 13watts meu FTP.

A partir da semana que vem, vou dar continuidade a esse protocolo como base a Z3 e no final da 4ª semana realizar mais um teste de FTP, vamos ver se sobe, se estagna ou se cai.

Num primeiro momento, tenho a percepção que fazer muito treinos na Zona 2, apenas funciona para quem fazer bastante volume, acima de 12 horas creio eu. A Zona 3 tão criticada, num primeiro momento elevou meu FTP. 

Bom, por hoje é isso, 

Forte abraço a todos 

Bologna Time Trial

 

Time Trial Yorkshire

 

Treino de Base

Hoje vou compartilhar com vocês um dos treinamentos de base que eu faço. 

Treino curto de 1 hora apenas, basicamente rodando na zona 2 da potência com alguns intervalos de curtíssima duração, estilo Sprint. Recuperação longa, em torno de 5/6minutos e "fogo".

O foco do sprint, não é a potência e muito menos a frequência cardíaca devido ao atraso da resposta ao esforço. A foco em torno do intervalo é a percepção de esforço, 10/10(esforço máximo).

O objetivo do treino é simplesmente a "durabilidade" no condicionamento físico ajudando a manter e até melhorar a performance. Se você é um atleta que tem pouco tempo disponível para treinar, esse é uma ótima sugestão. Ideal fazer 1 vez por semana. 👍

Bom por hoje é isso.

Deus abençoe e bons treinos