Singlespeed gravel

 

Zona 2

Olá amigos da bike, tudo na paz?

Hoje vou comentar sobre o tema que muito tem se falando nesse último ano pelo menos(que eu percebi), o hype em torno da Zona 2, seja potencia ou frequência cardíaca.

Vejo muitos treinadores, falarem para fazer treinos de base, ou com a frase: ande devagar para ir rápido.. etc. Temos o treinamento polarizado 80/20, 80% fácil e 20% muito difícil, enfim, vou falara um pouco da minha experiência particular sobre isso.

Eu concordo que a Base é MUITO IMPORTANTE, nós temos SIM que fazer esse trabalho. Porem no meu caso em especifico que não tenho muitas horas disponíveis para treinar (6-8h/semana) fazer apenas a zona 2 não me ajudou em termos de performance, me ajudou a me manter ativo, queimar gordura, saudável, porem como disse na performance deixou a desejar. Fiz teste de FTP e com um pouco de surpresa, caiu. Meus treinos eram basicamente Zona 2 (8 semanas) depois 3 semanas fazendo treinamento polarizado, 3 treinos apenas andando devagar Zona 2 e 2 treinos de alta intensidade. 

Em outro momento, fiz outro teste. Uma base em que a Zona 2 só era alvo nos fins de semana e, durante semana,  muito trabalho de Zona 3 e Sweet Spot(Zona 3 alta e 4 baixa), e um ou outro treino, confesso sem muita programação, fazia um treino de 1h com 7 tiros de força máxima, sem olhar potencia ou frequência cardíaca, apenas a percepção de esforço, esses intervalos eram de 20s com 6 minutos de recuperação em Zona 2. Total de semanas nesse protocolo, 4 semanas.
Resultado em apenas 4 semanas, subiu 13watts meu FTP.

A partir da semana que vem, vou dar continuidade a esse protocolo como base a Z3 e no final da 4ª semana realizar mais um teste de FTP, vamos ver se sobe, se estagna ou se cai.

Num primeiro momento, tenho a percepção que fazer muito treinos na Zona 2, apenas funciona para quem fazer bastante volume, acima de 12 horas creio eu. A Zona 3 tão criticada, num primeiro momento elevou meu FTP. 

Bom, por hoje é isso, 

Forte abraço a todos 

Bologna Time Trial

 

Time Trial Yorkshire

 

Treino de Base

Hoje vou compartilhar com vocês um dos treinamentos de base que eu faço. 

Treino curto de 1 hora apenas, basicamente rodando na zona 2 da potência com alguns intervalos de curtíssima duração, estilo Sprint. Recuperação longa, em torno de 5/6minutos e "fogo".

O foco do sprint, não é a potência e muito menos a frequência cardíaca devido ao atraso da resposta ao esforço. A foco em torno do intervalo é a percepção de esforço, 10/10(esforço máximo).

O objetivo do treino é simplesmente a "durabilidade" no condicionamento físico ajudando a manter e até melhorar a performance. Se você é um atleta que tem pouco tempo disponível para treinar, esse é uma ótima sugestão. Ideal fazer 1 vez por semana. 👍

Bom por hoje é isso.

Deus abençoe e bons treinos 

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